여성 갱년기 증상과 건강관리 유용한 정보

갱년기란? 갱년기에 대한 기본 정보

 

폐경은 의무를 다한 여성에게 더 이상 중요하지 않은 호르몬이 줄어든 지극히 자연스러운 과정이다. 그리고 ‘갱년기’는 그 불필요해진 호르몬이 내 몸에서 줄어드는 동안 몸이 그에 맞춰 적응해가는 시간이다. 모든 변화와 적응에는 고통이 따르는 법. 갱년기 증상은 그만큼 몸이 열심히 적응 중이라는 신호라고 이해하면 된다.

 

생식의 의무가 끝나면 자궁과 난소의 기능이 다해 여성호르몬이 급감하면서 폐경에 이르게 된다. 동시에 우리 몸은 여성호르몬이 없어도 살 수 있는 몸으로 재편성되는데 이 혼란의 시기를 겪는 동안 각종 증상이 발생한다. 이것이 바로 갱년기다.

 

“시도 때도 없이 화끈거리고 땀이 줄줄 쏟아져요.” “푹 자는 게 소원이에요.” “남편이 죽도록 미워요.” “온몸 마디마디가 쑤셔요.” “다이어트를 해도 살이 안 빠져요.” 갱년기 증상으로 힘들어하는 여성들이 주로 하는 말이다. 이 책에는 또한 갱년기 여성들이 가장 많이 호소하는 증상별(상열감·땀·두근거림/어지럼증·두통/피부 건조·가려움증/불면증/불안·우울·무기력·화/근육통·골관절통/질 건조·질염·방광염/비만) 원인과 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 완화법을 소개한다. 실제 저자가 진료실에서 환자들에게 알려주는 방법으로, 환자들을 통해 효과가 검증된 비법들이다. 갱년기 증상은 시간이 지난다고 해결되지 않는다. 증상의 원인을 정확히 알고 적극적으로 대처하면 훨씬 좋아질 수 있다.

 

갱년기에 대한 유용한 정보와 명언

 

골다공증 예방 효과를 높이는 똑똑한 운동법: 오전 햇볕을 받으며 1시간씩 걷는 것이면 충분하다. 

 

잘못된 수면이 진액 고갈을 부추긴다 : ‘해가 뜨면 일어나고 해가 지면 눕는다.’ 불쑥 어떤 생각이 들면 ‘감사합니다’하고 그 생각을 누른다. 어떤 생각이 들 때 제 3자의 관점으로 바라본다. 생각을 많이 한다고 해결되지 않는다. 오히려 멈추는 것이 필요하다. 

 

갱년기 증상 중 여성호르몬이 직접적으로 관여하는 증상은 열감과 야간 발한 등 소수이다. 나머지 증상은 대부분 원래의 몸 상태에서 기인한다. 실제 호르몬 보충 요법을 써도 열감과 야간 발한만 나아질 뿐 나머지 증상들은 해결되지 않는 경우가 허다하다.

 

우리 몸이 여성호르몬 부족에 적응하기까지는 최소 2~3년 정도의 시간이 필요하다. 호르몬이 있는 것처럼 몸을 속여 그때만 반짝 효과를 보이는 치료가 과연 갱년기 치료의 정답인지 생각해볼 필요가 있다. 급한 불만 끄겠다는 심정으로 호르몬 치료를 시작했다가 끊고 싶어도 끊지 못하는 상황에 처할 수 있다.

 

갱년기 치료는 생활 습관을 바로잡는 것에서 시작한다. 이는 단순히 증상 관리가 아닌 만성 질환과 노화를 예방하는 출발점이 된다. 그래서 갱년기 관리를 어떻게 하느냐에 따라 남은 삶의 질이 달라지는 것이다.

 

갱년기 환자들 중에는 표정이 없는 사람이 많다. 호르몬 감소로 인해 자율신경계 균형이 깨지면 교감신경과 부교감신경이 들쑥날쑥 치솟는다. 어느 정도의 정서 변화는 당연할 수 있다. 그런데 부교감신경이 항진되면 우울 모드가 작동하게 된다. 갱년기 우울증의 가장 큰 문제는 환자 자신뿐 아니라 가족과 주위 사람들까지 힘들게 한다는 데 있다.

 

도저히 빠져나올 수 없을 것 같은 늪에 빠졌다고 생각하겠지만 갱년기는 늪이 아닌 터널이다. 누군가는 빠져나오는데 3년이 걸리고, 누군가에게는 10년이 걸릴 뿐이다. 짧은 터널이든 긴 터널이든 묵묵히 가다 보면 결국은 빛을 만나게 된다.

 

“20대 때 감성이 살아나는 것 같아요.” 우울감에서 빠져나올 때 주로 이런 이야기를 한다. 얼굴만 봐도 알 수 있다. 눈이 반짝반짝 빛나고 피부에서 윤기가 흐른다. 나라는 존재가 매몰되어 가족 혹은 일에 묻혀 살아오다가 다시 아름다운 것이 보이게 된 것이다. 자신의 욕구도 보이고 하고 싶은 것도 생기니 어찌 즐겁지 않겠는가? 폐경은 여성으로서 끝도 아니고 무가치함의 시작도 아니다.

 

인생의 브레이크를 만나다 : 이유 없이 짜증이나 격심한 분노가 올라오는 자신을 보며 본인 스스로도 놀라고 스스로의 인격과 인성에 자괴감을 느낀다. 갱년기 여성들은 대부분 육체적으로 정신적으로 매우 피로한 상태다. 유독 지독한 갱년기를 겪는 이들에게는 공통점이 있다. 약한 몸으로 20대, 30대 동안 누구보다 치열하게 살면서 버티다 결국 갱년기 초입에 탈이 난 경우라는 것. 갱년기 증상이 심하면 심할수록 그동안 몸과 마음이 그만큼 힘들었다는 신호라고 할 수 있다. p178

 

지친 몸을 보듬고 아끼고 사랑해주자. :엄마도 아내도 아닌 나로서 서기

신체 증상 외에도 갱년기를 힘들게 만드는 또 다른 이유가 있다. 바로 상실감과 외로움이다. 이 증상은 주로 전업주부들에게서 두드러진다. 내가 의지할 수 있는 가족과 친구도 중요하지만 가장 중요한 것은 나 자신이다. 나만의 깃발을 꽂고 나만의 깃발을 따라가야 한다. p187

 

두근두근, 인생 2막을 알리는 신호: 무엇보다 중요한 것은 마음의 중심을 잡는 일이다. 갱년기는 가슴 뛰는 인생 후반전을 위해 움츠렸던 자아를 깨고, 자신을 사랑하면서 비상해야 하는 시기이다. 

 

터널 밖의 세상을 향해서: 도저히 빠져나올 수 없을 것 같은 늪에 빠졌다고 생각하겠지만 갱년기는 늪이 아닌 터널이다. 짧은 터널이든 긴 터널이든 아무리 출구가 보이지 않는 긴 터널도 묵묵히 가다보면 결국은 빛을 만나게 된다. 폐경 전후 기간을 재충전의 기간으로 인식하고 본인에게 맞도록 충분히 충전한다면 더욱 적극적이고 진취적인 마음으로 새로운 삶에 도전할 수 있다. 

 

우리나라 갱년기 여성의 25%가 극심한 증상으로 고통받고 있고 최대 10년까지도 지속된다. 그렇게 흘려보낸 갱년기가 이후의 삶에 부메랑이 되어 돌아오므로 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 남은 50년이 달라진다. 갱년기 증상은 생리 불순으로 시작되는 경우가 많기 때문에 대부분은 본인이 갱년기에 접어들었다는 것을 자각한다. 폐경을 전후해 몸에 이상증후가 느껴진다면 반드시 산부인과를 찾아 '자궁암' 검사를 받을 것을 권유한다. 또한, 폐경을 전후해서 일 년에 한 번씩 정기 검진을 받아야 한다. 75세 환자가 갱년기 증상으로 찾아온 사례에서 다소 놀랐다. 지금 당장 갱년기 증상이 없다고 해서 안심하면 큰일이라는 것이다. 뒤늦게 고생하기 전에 몸을 보강하는 생활이 필요하다. 갱년기는 신기능 약화로 신음이 부족해지는 상태인만큼, 남은 반평생을 위해 충전이 필요한 시기다.

 

갱년기 생활 계획표 

 

갱년기 관리는 곧 생활 관리이다. 음식이나 수면, 운동 등 생활 습관을 바꾸지 않으면 증상이 폭발적으로 나타날 수 있다고 한다. 규칙적인 생활을 통해 진액이 손상되지 않도록 하는 것이 갱년기 치료의 첫 번째 원칙이다. 직장 여성들은 진액을 보하는 치료로 체력을 올리면 갱년기 증상도 쉽게 잡힌다. 불면증이 있다면 오전 햇살을 받는 것이 오후 햇살보다 더 도움이 되며, 몸이 늘어질수록 밖으로 나가 활발하게 활동한다. 오후 4시부터는 몸의 기운을 가라앉히고, 저녁 8시 이후 체력 소모가 큰 운동을 피하며, 잠들기 전 스트레칭이 좋다. 일상에서 진액을 보충하는 가장 좋은 방법은 바로 좋은 영양소를 섭취하는 것이 우선이다. 호르몬 영향으로 체지방이 축적되기 쉬우므로 전체 섭취 칼로리는 낮추고 영양이 풍부한 식단을 유지한다(발효식품, 비타민과 섬유질이 풍부한 각종 채소, 식물성 · 동물성 단백질(생선2:육류1)). 하루 3회 정해진 시간에 배부르지 않게 소식 하되 간식은 되도록 먹지 않아야 진액이 맑아진다. 식사는 25분 이상 충분히 씹고, 밀가루 음식과 떡 종류는 멀리하며, 카페인 음료 대신 갱년기에 좋은 쑥차, 둥굴레차, 구기자차를 마신다.

 

 - 갱년기 규칙적인 생활

 - 갱년기 운동

 - 갱년기 햇볕 쬐기

 - 갱년기 스트레칭

 - 갱년기 마음관리

 - 갱년기 수면습관

 

 

 

 

신기능을 회복하는 갱년기 생활 계획표: 갱년기 관리는 곧 생활 관리

 

◈ 갱년기 생활 계획표 P85

09:00~10:00 집 밖으로 나가 볼 일 보기 - 시장 보기, 문화 센타, 운동하기

11:00~12:00 햇볕 쬐며 1시간 걷기

13:00~16:00 집안일을 포함한 모든 활동 끝내기

19:00~19:30 스트레칭 하기

21:00~22:00 마음이 편해지는 에세이 읽기,

스트레스 받는 TV 프로그램이나 영상 보지 않기

22:00~ 취침, 자정 전에 잠들기

 

유튜브 추천 영상

 

50대에게 보내는 편지. 50대의 마지막 기회를 놓친 사람은 아무도 행복하지 않았다. 50대가 행복한 노후의 결정적인 시기이므로 변화할 수 있는 마지막 기회 #인생2모작 #50대

youtu.be/Dy5XXlaj_Rg

 

갱년기 건강 상식 

 

시도 때도 없이 화끈거려요. - 상열감/땀/두근거림: 땀이나 열감은 치료와 생활 관리를 병행하면 가장 빠르고 쉽게 잡히는 증상이다. - 식생활을 매 끼니 단백질과 채소를 먹게 했다. 한 달이 채 지나지 않아 불편하나 증상들이 대부분 가라앉았다. 증상을 완화하는 또 한 가지 방법은 바로 ‘생각 바꾸기’다. 열과 땀은 자율신경계 불균형이 원인이다. 결국 뇌가 하는 일이니 생각을 바꿔 뇌를 통제하면 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 열이 오르면 증상에 집중하지 말고 다른 쪽으로 정신을 돌려라. 

 

생리 주기에 맞춰 머리가 아파요 - 어지럼증/두통: 갱년기 어지러움과 두통의 원인은 담음증, 즉 수분대사 장애에 있다. 쉽게 말해 몸에 노폐물이 많이 쌓여 몸속을 순환하는 진액이 탁해진 것이다. 위장을 중심으로 일어나기 때문에 담음증이 있으면 대부분 평소 소화가 잘 안 되거나 메슥거리는 증상이 있다. 평소 식습관에 문제가 있는 경우 담음증에 잘 걸린다. 위장의 경락이 머리로 연결되기 때문에 자연히 어지럼증과 두통이 나타난다. 생리 전후 두통이나 어지럼증을 느끼던 여성에게서 많이 나타난다. 

 

갱년기가 되면 자궁과 난소를 비롯해 혈관과 혈액, 오장육부 역시 노화의 선상에 서게 된다. 사람마다 오장육부의 허실 정도와 선천적 체질의 강약이 다르므로 평소 취약했던 부분이 증폭된다. 사람마다 모두 다른 갱년기를 겪는 이유다. 갱년기는 신(腎)기능이 쇠퇴하면서 인체의 저항력과 면역력이 떨어지는 시기이므로, 몸 전체의 관점에서 봐야 한다. 그래서 호르몬이 없어도 살 수 있는 몸을 만드는 치료를 해야 한다. 호르몬 요법의 문제점은 한번 시작하면 중단하기 어렵다는 점이며, 그저 생리 연장을 위해 쓰는 것은 좋지 않다. 여성호르몬에 노출되는 기간만큼 난소암, 자궁경부암 등 여성 암 발생 위험도 증가하기 때문이다. 여성호르몬이 다량 함유된 식품(석류, 칡, 대두) 역시 증상을 악화시키거나 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 60세 이후의 여성은 부작용을 증가시키므로 쓰지 않는 것이 좋고, 식생활 관리와 운동을 적극적으로 하면서 건강을 지키는 것이 더 근본적이고 바람직한 방법이다. 우리 몸이 여성호르몬 부족에 적응하기까지는 최소 2~3년 정도의 시간이 필요하다. 이 기간 동안 몸이 잘 적응할 수 있도록 기다리며 도와주는 것이 한방 치료와 생활 요법이다.

 

골다공증의 가장 큰 원인은 폐경이다. 운동으로 골관절을 튼튼하게 하고 근육량을 증가시키는 것이 호르몬 치료보다 더 근본적이고 건강한 예방법이다. 오전 햇빛을 받으며 1시간씩 걷는 것이면 충분하다.햇빛을 받으면 불면증, 우울증, 골다공증까지 개선이 된다. 갱년기 증상이 호전되어 체력이 좋아졌다면 집중력을 요하는 탁구를 권한다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이 분비되는 성장호르몬은 우리 몸의 재생 작용을 도와 면역력과 저항력을 유지시키고, 세포의 노화를 막으므로 늦어도 11시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋다.

 

열과 땀이 갑자기 날 때 복식호흡을, 두통과 어지럼증을 가라앉히려면 뒷목 마사지와 머리 지압을, 피부건조 가려움증을 해소해주는 수승화강법인 약물 세안과 쌀뜨물로 반신욕, 불면증에는 쑥뜸이 좋으며, 생각의 단순화와 하루에 대한 감사, 머리끝부터 발끝까지 차례대로 전신의 힘을 뺀다. 갑자기 화가 난다면 혈자리 지압법을, 온몸 마디마디가 쑤시다면 잠들기 전 관절의 유연성을 길러줄 스트레칭과 혈액순환을 촉진하는 냉온욕을, 질 건조와 통증이 심하다면 한방 좌욕과 식초 세정을 권한다. 여성의 경우 허리둘레가 85cm 이상이면 복부 비만이므로 올바른 식습관과 한약으로 비만을 관리한다. 갱년기 식사의 가장 중요한 원칙은 규칙적인 소식이다. 규칙적인 소식은 '무조건' 지켜야 하는 필수 사항이다. 탄수화물은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민, 식이섬유 등이 풍부한 식품을 먹는다. 근육의 재료가 되는 단백질은 매 끼니 섭취한다. 또한, 과식과 간식에 대한 욕구를 줄이고 싶다면 물을 충분히 마셔야 한다(하루 2L). 단, 식사 1시간 전부터 식후 2시간 후까지는 가급적 마시지 않는다. 내게 맞는 차는 결명자로 변비, 고혈압, 두통, 어지럼증에 좋다.

 

갱년기 식사법 갱년기 식이요법 갱년기 다이어트 

 

하루 3회 정해진 시간에 식사를 하되 식사 시간이 25분 되도록 충분히 씹는다.

 

첫째, 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는다.

둘째, 소화력이 약한 경우 채소는 데치거나 쪄서 먹는다.

셋째, 간식은 되도록 적게, 건강한 것으로 섭취한다.

넷째, 밀가루 음식과 떡 종류는 삼간다.

다섯째, 견과류는 한 스푼을 넘지 않는다.

여섯째, 따뜻한 물을 자주 마신다. (쑥차, 둥굴레차, 구기자차가 좋다)

 

첫째, 하루 세끼 정해진 시간에 정해진 양을 소식한다.

둘째, 밀가루 음식을 3~6개월간 먹지 않는다.

셋째, 생과일과 생야채를 먹지 않는다.

넷째, 식사 사이 간식 섭취를 제한하고 공복을 유지한다. 

 

담음증에 잘 거리는 사람은 대부분 밀가루를 먹으면 탈이 잘 나고 몸의 진액이 쉽게 탁해지는 체질이다. 또, 지나친 과일 섭취 역시 담음증의 주요 원인이다. 과일은 생것이다 성질이 차기 때문에 위에서 수분 정체를 일읠 수 있다. 생과일과 생채소를 절대 먹지 말아야 한다. 채소는 꼭 익혀서 먹는다. 

     

다이어트를 해도 살이 안 빠져요 - 비만 : 갱년기 식사의 가장 중요한 원칙은 규칙적인 소식이다. 

 

 

 

 

가짜 식욕을 줄여주는 - 물 마시기 : 물을 마시는 시간대도 중요하다. 식사 1시간 전부터 식후 2시간 후까지는 가급적 마시지 않는다. 식사 2시간 이후 500ml정도를 2~3번 나눠 마신다. 하루에 2리터 정도의 물을 마시면 적당하다. 반드시 미지근하거나 따뜻한 물을 마신다.  

 

 

 

 

참고자료 : 쿠퍼만 갱년기 지수 

 

'쿠퍼만 갱년기 지수‘ 미국 뉴욕대학교 의과대학 쿠퍼만 박사가 개발한 진단법이다.

NO	증상	상태정도				결과
		없다	약간	보통	심함
1	홍조, 얼굴 화끈거림	0	4	8	12	10점 미만 : 양호한 편 10~14점 : 보통, 식습관 관리와 운동을 시작하는 것이 좋다. 15~19점 : 경증. 전문가 상담과 관리가 필요하다. (나는 여기에 해당) 20~24점 : 중증, 전문가 상담과 관리가 시급하다. 25점 이상 : 심각한 상태로 반드시 전문 치료를 받는다.
2	발한(땀)	0	2	4	6
3	불면증	0	2	4	6
4	신경질	0	2	4	6
5	우울증	0	1	2	3
6	어지러움	0	1	2	3
7	피로감	0	1	2	3
8	관절통, 근육통	0	1	2	3
9	두통	0	1	2	3
10	가슴 두근거림	0	1	2	3
11	질 건조, 분비물 감소	0	1	2	3

 

여성 갱년기 영양제와 에스트로겐 호르몬 약물에 대한 정보 

 

https://nottoday.tistory.com/entry/%EC%97%AC%EC%84%B1-%EA%B0%B1%EB%85%84%EA%B8%B0-%EC%98%81%EC%96%91%EC%A0%9C-%EC%84%9D%EB%A5%98%EC%B6%94%EC%B6%9C%EB%AC%BC-%EC%97%90%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A1%9C%EA%B2%90-%ED%98%B8%EB%A5%B4%EB%AA%AC-%ED%95%99%EC%88%A0%EC%9E%90%EB%A3%8C

여성 갱년기 영양제 - 석류추출물, 에스트로겐 호르몬, 학술자료

 

 

50대는 행복한 노년의 마지막 정차역! 

 

이 글도 추천합니다. 50대가 나를 바꿀 수 있는 어쩌면 마지막 기회다.

50대는 행복하기 위한 마지막 스퍼트라인이다!

blog.naver.com/creatorma/222072450641

50대가 나를 바꿀 수 있는 (어쩌면) 마지막 기회. 50대 건강이 다가 아니다.

 

-출처와 유용한 책 정보-

 

갱년기 직접 겪어봤어? 

이현숙 저 | 비타북스 (로켓배송 특가)

 

 

PART 1 마흔 아홉, 폐경이 허락되는 나이

1) 생리에서 해방되다

2) 생리 1년만 더 하게 해 주세요

3) 마흔 이후 나타나는 갱년기 신호

4) 시간이 지나면 자연히 괜찮아질까?

5) 100명의 여자, 100가지 갱년기

6) 석류즙만 믿다간 큰코다친다

7) 인생 후반전을 위한 갱년기 전략

 

 

PART 2 더 이상 여성호르몬에 목맬 필요 없다

1) 모든 것은 여성호르몬 탓?

2) 양날의 검, 호르몬 치료

3) 80대 여성이 호르몬제를 복용하는 이유

4) 여성호르몬 없이 살 수 있는 몸 만들기

5) 폐경이 아니라 난소가 잠시 기절한 상태

6) 증상이 없는 갱년기 vs. 고통스러운 갱년기

7) 갱년기 한약에는 여성호르몬 성분이 들어있다?

8) 증상이 없다고 안심할 순 없다

 

 

PART 3 신기능을 회복하는 갱년기 생활 계획표

1) 갱년기 관리는 곧 생활 관리

2) 아침엔 무조건 밖으로 나가라

3) 건강에 좋은 음식이 아닌 나에게 맞는 음식을 먹는다

4) 골다공증 예방 효과를 높이는 똑똑한 운동법

5) 잘못된 수면이 진액 고갈을 부추긴다

 

 

PART 4 내 갱년기는 왜 이럴까? 증상별 관리법

1) 시도 때도 없이 화끈거려요 : 상열감/땀/두근거림

2) 생리 주기에 맞춰 머리가 아파요 : 어지럼증/두통

3) 밤만 되면 가려워서 잠을 잘 수가 없어요 : 피부 건조/가려움증

4) 겨우 잠들어도 두 시간 만에 눈이 떠져요 : 불면증

5) 남편이 죽도록 미워요 : 불안/우울/무기력/화

6) 온몸 마디마디가 쑤셔요 : 근육통/골관절통

7) 다리만 스쳐도 통증이 느껴져요 : 질 건조/질염/방광염

8) 다이어트를 해도 살이 안 빠져요 : 비만

 

 

PART 5 인생 2막을 위한 마음 중심 잡기

1) 인생의 브레이크를 만나다

2) 눈가의 주름이 예쁜 나이

3) 엄마도 아내도 아닌 나로서 서기

4) ‘얼쑤얼쑤’ 가족과 함께 극복하기

5) 두근두근, 인생 2막을 알리는 신호

6) 터널 밖의 세상을 향해서