살을 빼는 방법에 대해 적어본다. 경험에 기초한 내용이다.


1. 살은 왜 찌는지 또 왜 빠지는지 확실하게 이해할 것


먹은 칼로리를 다 쓰지 않고 남으면 그게 살이된다. 반대로 먹은 칼로리를 다 쓰고도 더 많이 움직이면 지방을 태워서 에너지원으로 쓴다. 고로 살이 빠진다. 즉 칼로리의 문제다. 


2. 칼로리에 대해 이해할 것


칼로리가 많은 음식은 어떤 것인지 알아볼 것 (틀림없이 우리가 자주 먹는 음식들이다). 

칼로리를 많이 소비하는 방법을 “이해”할 것: 1) 기초대사량을 높인다 (근육이 많을 수록 기초대사량이 높아진다) 2) MET 를 기초로 해서 숨이 차는 운동을 해야 칼로리 소모가 된다. 오래 서있다고, 기운 빠진다고 살 빠지는 것은 아니다. 심장이 빨리 뛰고 땀이 좀 나야 칼로리가 소모되는 상태다. 


MET에 대한 훌륭한 참고자료 http://news.donga.com/BestClick/3/all/20190209/94032667/1 


3. 얻은, 쓴 칼로리를 일일이 적을 것


먹은 칼로리를 일일이 적을 것. 앱이 많다. 나는 MyFitnessPal 이라는 앱을 쓴다. 음식을 찾으면 리스트에 칼로리가 나오고, 소비재의 경우 바코드를 사진으로 스캔해도 된다. 얼마나 먹었는지 단위를 입력해야 하는데, 몇번 시행착오를 겪으면 자신이 먹은 음식을 그램(gram 또는 밀리리터) 단위로 추측할 수 있게 된다. 나는 요리용 계량기를 샀다.  


쓴 칼로리를 일일이 적을 것. 나는 애플워치를 쓴다. 다른 웨어러블 디바이스도 상관없을 것같다. 없다면 꽤 간단히 계산이 가능하다.


MET기준으로, 대부분에 해당하는 “아무것도 안 한 시간”을 계산한다. 컴퓨터나 TV시청같은 시간인데, MET 1이다. 표대로 계산하면 1시간에 70kg 기준 약 75kcal 를 소모한다. 애플워치가 계산하는 방법을 역추정 해보니 이 숫자가 맞는 것 같았다. 하루에 대부분이 여기에 해당한다. 나머지 운동한 시간을 MET 계산에 맞게 더하면 된다. 


나는 이렇게 계산한다 (물론 애플워치가 해준다). 운동한 시간 빼고는 그냥 MET 를 1로 가정하고, 특별히 “운동”이라고 이름붙일 수 있는 것만 칼로리를 더한다. 평균 하루 2500-2800kcal를 쓴다. 


내 목표는 이렇다.

 - 일 1500kcal 섭취 (단, 오후 8시 이후는 최대한 피한다. 음식 종류는 상관없다. 다만 무엇을 먹든지 다 기록하였다)

 - 일 200kcal 이상 운동 (결과적으로 일 2700kcal 를 쓰게 되더라)

 - 그럼 하루에 1300kcal 의 에너지 적자 상태가 된다. 1kg 의 지방을 빼려면 7700kcal 의 에너지가 필요하므로, 약 6일간 이런 상태가 지나면 1kg의 몸무게가 빠지게 된다.


4. 운동방법: 피티를 받을 것


나는 이런 간단한 원칙을 유지하면서 체지방 약 2.5kg 이 빠졌다. 부작용은 전혀 없었다. 하지만 체중은 1.8kg 정도가 빠졌는데, 왜냐면 근육량이 0.7kg 증가했기 때문이다. 바지도 한 두 사이즈 적어졌고 몸이 너무 가벼워졌다. 피부도 좋아졌다 (땀을 많이 흘려서라고 한다).


전혀 다른 토픽이 될 수 있겠지만, 운동시간보다는 강도가 중요하다. 헬스장에서 보면 슬렁슬렁 자전거를 타거나 걷는 사람들을 많이 보는데 운동효과가 거의 없어보인다. 특별히 아픈 곳이 없다면 MET 숫자가 높은 운동을 해야 칼로리 소모 효과가 있고, 근육량을 증가시키면서 (기초대사량 증가를 위해, 그리고 탄탄하고 건강한 몸을 위해) 지속가능한 (아, 여기서도 이 말이..) 몸관리가 되기 때문이다. 운동이 뭐 대수냐고 생각할 수 있는데, 나는 20회 정도 피티를 해보길 권한다. 스쿼트나 데드리프트 같은 대표적인 전신운동은 물론이거니와 각종 기구운동도 제대로 자세 잡기가 얼마나 힘든지는 배워보면 새삼 깨닫는다. 물론 혼자서 당기고 밀고 할 수 있겠지만 경험상 피티를 하면 그 순간에 더 몰입할 수 있고 근육이 제대로 자극받으며 체형 교정되는 걸 느낄 수 있다. 


5. 잡생각


칼로리를 기록하지 않고서 무작정 살을 빼겠다는 건 무모할 수 있다. 무슨 식품 다이어트가 차례대로 유행을 타는 동안이라도 원칙은 변하지 않는다는 걸 기억하자. 결국엔 에너지 input output 의 관리로 환원된다는 사실.


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